30 day squat challenge

You guys joined us all over the world with the #FITGIRLPLANKING challenge and amazed us with your awesome responses, pictures and compliments ♥. So…now we are ready for the #FITGIRLSQUATS challenge (YAY) and invite you to join us! Who’s in? 

Why should you squat?

Squat exercises are great for a total lower body workout. They effectively work most of the major muscle groups of the butt, hips and thighs. The awesome thing about squats is that you can do them anywhere, with or without the use of weights.

The benefits

Tones the Legs. Squat exercises thoroughly engage the quadriceps, hamstrings and calf muscles, which helps to tone and strengthen the legs. If you want to make the squat more intense, slow it down and take your time.
Lifts the Butt. Squatting helps to tighten and lift the butt. Give your butt an extra squeeze to increase the effect.
Strengthens the Core. Your abdominal and back muscles are needed to keep balance during the movement –> tighter, flatter abdomen and a stronger lower back.
Increases Flexibility. Doing squats increases joint flexibility. The ankles, knees, hips and lower back are all utilized in the squatting motion.

How to do a perfect squat

  1. Straighten you back
  2. Keep your shoulders down
  3. Stand with your feet slightly wider than hip-width apart
  4. Make sure your toes are slightly pointing out
  5. Lower your body down and back as if you are sitting down into a chair
  6. Keep going until your thighs are parallel to the ground (or as close to parallel as possible)
  7. Make sure your knees do not pass over your toes
  8. Keep your abs tightly activated to ensure a straight spine
  9. Rise back up slowly
  10. Repeat!

Remember, this is YOUR challenge so try doing what you can do. Do not overdo it. You can challenge yourself, but try to do it wisely. It’s always better to get to your goal, even if it takes you longer than a month. The most important thing is that you get to your goal!


30 day squat challenge


So what do you think? Are you with us? Let us know and don’t forget to tag #FITGIRLSQUATS on Instagram and Facebook, we always love to see pictures of you guys.

Happy squatting!

Leave a Comment


  1. Jeanine

    Let’s do this girls, we can do it!

  2. Patricia

    Yes, I’m in.

  3. Justine

    I’m in!

  4. […] die de meiden van de website #FITGIRLCODE hebben bedacht. Je ziet het schema hierboven en hier leggen ze je uit waarom je moet squatten en waar squatten voor […]

    • Aranka

      Cool, thanks!!

  5. Ingrid

    Ik doe ook mee! Getting that bikinibody ready for summer!

  6. Diana

    I’m in as of today!

  7. Diana

    Day 3, here we go!

  8. tan

    Started today

    • Aranka

      You go girl!!

  9. Eric

    Is er een reden waarom jullie kiezen voor een dergelijk squat schema? In dit schema zijn namelijk te weinig dagen voor rust opgenomen. De benen zijn de grootste spiergroep en vooral voor beginners is het niet effectief om meerdere dagen achter elkaar te squatten. Daarnaast is werkt het voor mooie bil een stuk beter om de gobletsquats (met dumbbell in je handen) of barbellsquat (met stang) te doen.

    Voor beginners is het aan te raden om met de gobletsquat te beginnen omdat deze voor veel mensen als makkelijker wordt ervaren dan het squatten met de stang.

    • Laura

      Hi Eric, deze schema’s maken we op om een houvast te geven aan de community. We laten ook altijd weten dat iedereen het in haar eigen tempo moet doen. En voor degenen die al wat vaker squatten kunnen dat inderdaad met gewichtjes doen. We zeggen niet wat ze moeten doen, maar wat ze kunnen doen :). Bedankt voor de goede tips! groetjes Laura

  10. Natalia

    hello, I love this site, but I wanted to ask you, should we do the squats in one only time, or could we do it in different series?

    thank you!

    • Aranka

      Hi Natalie,

      Thank you for your compliment! You can take breaks between the squats, especially towards the end this is advisable. Listen to your own body!
      xo Aranka

  11. Debi

    Sure lets do this!

  12. Lydia Cruz

    Im in…. Starting today