Exercise & food schedules

Roos’ food and exercise schedule

after sixfortyHi Girls! I’ve had many requests to tell a little bit more about my fitness journey, and to show you my food & fitness dairy, so here we go!

My fitness journey started 2,5 years ago. Over the college years, I graduately gained about 10 kilo’s, because of all the fun dinners and parties with friends. Exercising was something I did off-and-on. Some months I would go to the gym, to Zumba, or go running with friends, but especially in the wintertime, I would prefer to stay on the couch and watch movies all night. Preferably with some icecream or Doritos!

When I started working as a medical doctor, I made very long working days. I would come home and be sooo tired, that after a big evening meal I would often fall asleep on the couch. I realised I needed all the energy I could get. So that’s when my decision was made: I wanted to gain back my healthy, strong and toned body. More importantly, I wanted to feel more energized and less lethargic!

How did I change this around?

I read a lot about weightlifting and it convinced me to give it a try. bought a book about weightlifting for guys. It had different training schemes, all designed to gain muscle mass. Also, I changed my eating scheme. This took some getting used to at start!

The most important differences with my old eating habits were:after dl

1. Eating a large breakfast with a good amout of protein.

2. Eating a healthy and filling snack at 4PM, to prevent myself from overeating at dinner.

I still consider these two eating habits the best two changes I ever made!
Nowadays I train a lot at Elevator Gym in Rotterdam (the Netherlands). It’s a high intensity total body  circuit workout with weightlifting and cardio elements. It’s super fun! If you’d like to try circuit training, check out the NTC app (Nike Training Centre) and pick chapter “Get Toned”. Or incorporate plyometric movements (like jumping squats) in between your weightlifting sessions.

What changed for me?

Well, I lost a total of 12 kilograms. But really, that’s not the important thing. What’s important, is everything I GAINED from changing my lifestyle.

I made a list, because it’s a list I’m proud of, and very very happy with!OLYMPUS DIGITAL CAMERA

1. I lost 12 kilograms. Fact.

2. I gained a LOT of muscle mass, giving me a toned look, but also giving me strength and a strong core, and making me feel powerful.

3. I gained more energy. I feel much more alive. I don’t have “food coma’s” anymore, where I fall asleep after eating like a trucker. I sleep better in general.

4. I gained more positivity. I lost a lot of anxiety. I’m more open and confident to speak to strangers. I’m less scared to fail, which for me is a big improvement. These are things I practiced in the gym, but I also see changes in my daily life.

5. I gained more happiness and self-love. Nowadays, I don’t just workout for the physical changes, but also for the amazing happy feeling after a workout (endorphines, I love you!). I’m happy with my body in general. I treat my body so much better. I like giving my body nutrients, sleep, love, exercise, lots of water, and ofcourse the occasional chocolate splurge.

6. I gained more friends. I met so much amazing people through fitness. Some in real life (like the entire amazing #FITGIRLCODE crew), some online via my Instagram account.

Okay, so this is my story! I hope it inspired you to take good care of your body and soul. You truly deserve it. The toned body and biceps guns are also nice, ofcourse 😉

If you have any questions, please leave them in a comment below or send me an e-mail on fitgirlroos@gmail.com. I’ll get back to you and maybe write a blog about the most asked questions!

Below is my current Food and Exercise Schedule. This is a regular working week for me. I hope you notice I eat quite a lot! And I’m also not afraid to eat carbohydrates. With this kind of scheme I’m still losing fat and gaining muscle. If you want to copy my scheme, be my guest! But you know your body best, so please listen to your gut and adjust the scheme if necessary.


Roos (@fitgirlroos)

Food and exercise schedule

food diary roos

Leave a Comment


  1. José

    Wow, thanks for sharing. Very inspiring!!

    • Roos

      You’re welcome Jose! 🙂

  2. Sophie

    I’m really impressed. You are very inspiring, thanks you a lot 🙂

    • Roos

      Thanks Sophie, that means a lot to me! It’s a matter of taking baby steps everyday – until you’re in the right direction. Everybody can do it, so can you! 🙂

  3. Maaike

    I really love your story.
    I also like your eating schedule, I never know what to eat, and especially have a variaty of foodies trough out my day 🙂
    Thank you!

    • Roos

      Thanks Maaike! I hope this gives you some inspiration 🙂 It’s good to have a couple of “standard healthy meals” (I have them too: my banana bread or quark!) but switching it up is also important 🙂

  4. liesbeth

    Ziet er een goed eetschema uit!Ben ondertussen een 6 maanden
    aan het trainen ,maar ik krijg echt problemen met mijn jeans ,die
    zit heeeel strak rond mijn billen, wat doe ik verkeerd? Ik krijg echt
    stevige billen maar te DIK naar mijn zin! Help!!!

    • Roos

      Hihi, ik denk dat je gewoon spiermassa hebt gekweekt! Ik herken het probleem, mijn taille is dit half jaar ook slanker geworden, maar mijn heup/bil omvang juist groter! Als je dit wilt voorkomen moet je simpelweg minder been/bil oefeningen doen. Of wat extra vet verliezen zodat je totale omvang afneemt. Of wat minder pure krachttraining doen (= spiergroei) en je meer richten op uithoudingsvermogen met bodyweight oefeningen of bv. hardlopen.
      Of je koopt een nieuwe jeans en showt die ronde billen van je! 😉

  5. Dionne

    Superleuk om te lezen meis!
    Je bent echt een grote inspiratiebron, zeker om als aankomend arts te kunnen zien dat lange werkdagen niet hoeven te betekenen dat ik niet fit zou kunnen zijn!:) Keep up the good work!

    • Roos

      Thanks lieve Dionne! Voor mij is trainen de beste manier om een lange werkdag van me “af te spoelen”. Heerlijk juist om te combineren met een drukke baan 🙂 x

  6. Tessa

    Heel inspirerend! Vooral als dokter to be en fit girl to be! Ben tot nu toe 8 kilo aangekomen in mn studietijd (2,5 jaar aaaah) en er is er nu al een vanaf, maar er zijn al zoveel dingen waar ik echt verschil in merk. Thanks voor t delen!

    • Roos

      Super goed dat je het roer hebt omgegooid! Go Tessa! 😀

  7. Katrien

    Jij bewijst dat lange, drukke werkdagen echt geen excuus mogen zijn! Super dat je jouw verhaal deelt!

    • Roos

      Thanks Katrien! En juist met een drukke baan is het zo heerlijk om een uitlaatklep te vinden 🙂

  8. Sam

    Super leuk om te lezen Roosie!

    • Roos

      Dankjewel Sam!

  9. Claire

    Super leuk om te lezen dat je ondanks je drukke bestaan als arts, tóch de tijd en energie vindt om lekker te sporten en gezond te zijn! Je geeft me er helemaal vertrouwen in dat ik dat straks tijdens mijn co-schappen ook kan blijven volhouden 😀

    • Roos

      Dankjewel!! Dat gaat je zeker lukken, Claire 🙂 De co-schappen zijn echt wennen, omdat alles zo nieuw is. In het begin ben je doodop! Maar een uurtje even lekker sporten is dan op een gegeven moment juist weer zo fijn. Succes!

  10. […] stond vrijdagavond cola light te drinken op een verjaardagsfeestje, waar half mens half sixpack R. vroeg of ik een stukje wilde schrijven over Boer Zoekt Vrouw (de keerzijde van de roem…). Ze […]

  11. Anzela

    This is very inspiring, Since December, whenever I feel unmotivated to work out due to my heavy study-load (I am a med student), I always come back to this article! Thank you for posting this!

    • Roos

      Wow that’s awesome to hear!!! Keep it up girl 🙂

  12. Kyra

    Ik herken het helemaal… Zit nu in mijn stagejaar en ik ben doodop en uitgehongerd als ik ‘s avonds thuiskom, dan eet ik en val ik bijna meteen in slaap… Ik heb voor mezelf ook besloten dat het moet stoppen, dat ik terug fitter wil zijn en meer energie vind. Woensdag ga ik naar een diëtiste, maar deze site lijkt me erg handig om wat inspiratie op te doen voor leuke gerechtjes en work-out oefeningen. Hopelijk lukt het me écht deze keer om mijn levensstijl aan te passen en terug meer energie te krijgen :)!

    • Roos

      Hi Kyra, super goed dat je die stap hebt genomen! Je levensstijl aanpassen is in het begin niet makkelijk, maar het is het helemaal waard! Je kunt proberen om om 3-4 uur nog een stevig tussendoortje te kiezen, dat zorgt ervoor dat je thuis niet zo’n enorme honger hebt (en dan kun je makkelijker iets gezonds kiezen). Hopelijk blijft de website je inspireren! X